Nein, Präbiotika sind nicht einfach ein Modewort. Die ISAPP ist eine internationale wissenschaftliche Fachgesellschaft, die Konsenspapiere veröffentlicht und Definitionen wie „Präbiotikum“ und „Probiotikum“ begrifflich präzisiert. Ein Präbiotikum ist nach ISAPP ein Substrat, das selektiv von Wirtsmikroorganismen genutzt wird und einen gesundheitlichen Nutzen bringt.

Das ist der Punkt, an dem viele Social-Media-Erklärungen ungenau werden. Es stimmt, dass viele Präbiotika strukturell Ballaststoffe sind, weil sie unverdaulich sind und im Dickdarm ankommen. Gleichzeitig sind Ballaststoffe eine viel größere Kategorie, die auch nicht fermentierbare und rein physikalisch wirkende Fasern umfasst, die das Präbiotika-Kriterium nicht erfüllen.

Nicht jeder fermentierbare Ballaststoff ist automatisch ein Präbiotikum. Der Begriff ist enger, weil er nicht nur beschreibt, dass etwas im Dickdarm ankommt und dort von Bakterien abgebaut werden kann. Er beschreibt außerdem, dass dieser Abbau selektiv abläuft und dass daraus ein nachweisbarer gesundheitlicher Nutzen entsteht.

Damit ein Ballaststoff im strengen Sinn als präbiotisch eingeordnet werden kann, müssen typischerweise drei Bedingungen erfüllt sein.

• Ankunft im Dickdarm: Die Substanz muss den Dünndarm weitgehend unverdaut passieren, damit sie im Dickdarm überhaupt als Substrat verfügbar ist. Wenn sie vorher verdaut oder absorbiert wird, kann sie dort keine gezielte mikrobielle Wirkung entfalten.
• Gezielte Nutzung (Selektivität): Die Substanz darf nicht nur „irgendetwas“ im Mikrobiom füttern, sondern sie muss bestimmte Mikroorganismen oder mikrobiologische Funktionen erkennbar bevorzugen. Genau an dieser Stelle trennt sich eine allgemeine Fermentation von einer präbiotischen Wirkung.
• Gesundheitlicher Nutzen: Es reicht nicht aus, dass sich das Mikrobiom in irgendeiner Form verschiebt. Es braucht Hinweise darauf, dass sich eine gesundheitsrelevante Funktion verbessert, zum Beispiel Marker, die mit Barrierefunktion, Stoffwechselparametern oder Entzündungsprozessen in Verbindung stehen.

Bei Probiotika geht es nicht um ein Substrat, das Bakterien füttert, sondern um lebende Mikroorganismen, die du gezielt zuführst. Genau deshalb hängt die Evidenz hier besonders stark an Details, weil sich Effekte je nach Stamm und Dosis deutlich unterscheiden können. Wenn du wissenschaftlich sauber bleiben willst, sind drei Kriterien entscheidend.

• Lebend am Wirkort: Die Mikroorganismen müssen den Weg durch Magensäure und Gallensalze so überstehen, dass sie in relevanter Menge lebend ankommen. Wenn unterwegs ein großer Teil inaktiv wird, verändert sich automatisch, was du von der Wirkung erwarten kannst.
• Stammgenauigkeit: Es reicht nicht, wenn auf der Packung nur „Milchsäurebakterien“ steht. Du brauchst eine Identität auf Stammebene, weil Effekte nicht automatisch von einer Spezies auf eine andere und auch nicht von einem Stamm auf den nächsten übertragbar sind.
• Ausreichende Dosis: Viele Studien arbeiten mit Dosen im Bereich von mindestens 1 Milliarde koloniebildenden Einheiten (KBE). Wenn ein Produkt deutlich darunterliegt oder die Menge nicht klar angegeben ist, wird es schwierig, Ergebnisse aus Studien sinnvoll auf dieses Produkt zu übertragen.

Joghurt ist ein fermentiertes Lebensmittel, und es kann lebende Mikroorganismen enthalten. Wissenschaftlich ist das Wort „Probiotikum“ aber nicht automatisch ein Qualitätsstempel für jedes fermentierte Produkt. Ein Probiotikum setzt voraus, dass die Mikroorganismen auf Stammebene identifiziert sind, dass eine wirksame Menge angegeben ist und dass ein gesundheitlicher Nutzen für diesen Stamm in Studien gezeigt wurde.

Bei vielen fermentierten Lebensmitteln sind genau diese Punkte nicht zuverlässig gegeben. Die mikrobiellen Zusammensetzungen können je nach Herstellung, Lagerung und Temperatur schwanken, und auch die Menge lebender Keime ist nicht konstant. Das gilt besonders für hausgemachte Produkte wie Sauerkraut oder selbst fermentiertes Gemüse, bei denen du oft ein fermentiertes Lebensmittel mit potenziell günstigen Effekten hast, aber kein Probiotikum im strengen Sinn, weil Stämme und Mengen variabel bleiben.

Das ist kein Abwerten von fermentierten Lebensmitteln. Es ist eine sprachliche Präzision, die verhindert, dass du von einem Lebensmittel eine gleichbleibend verlässliche Wirkung erwartest, die in Studien nur dann realistisch ist, wenn definierte Stämme in klarer Dosis verwendet werden.

Wenn du Ballaststoffe, Präbiotika und Probiotika im Alltag nutzen willst, sollte klar sein, welche Situation gerade im Vordergrund steht. Es macht einen Unterschied, ob du akute Blähungen hast, ob du nach einer Antibiotika-Therapie wieder Stabilität suchst, oder ob du an tägliche Vorsorge denkst.

Wenn Blähungen gerade dominieren, sind häufig Ballaststoffe sinnvoll, die stärker über Wasserbindung und Viskosität wirken, weil sehr stark fermentierbare Zusätze kurzfristig mehr Gasbildung auslösen können, besonders bei einer schnellen Steigerung.

• Flohsamenschalen (Psyllium) sind ein passendes Beispiel, weil sie gelbildend sind und im Darm vor allem über Wasserbindung und eine ruhigere Passage wirken können.
• Hafer ist ein weiteres Beispiel, weil seine Ballaststoffe oft anders wahrgenommen werden als sehr schnell fermentierbare Zusätze, da neben Fermentation auch gelartige Eigenschaften eine Rolle spielen können.

Die Logik dahinter ist, dass bei der Fermentation Gase entstehen können, die in einer akuten Phase stärker auffallen. Ballaststoffe mit stärker physikalischer Wirkkomponente fühlen sich deshalb für viele Menschen in solchen Momenten häufig „ruhiger“ an.

Nach einer Antibiotika-Therapie ist der Darm bei vielen Menschen vorübergehend empfindlicher. Du kannst dann pragmatisch vorgehen, ohne dich in Produkten zu verlieren.

• Wenn du keine Beschwerden hast, brauchst du nicht automatisch ein Supplement. Wenn du dagegen deutlich veränderten Stuhl, Bauchgrummeln oder Durchfall bemerkst, passt eine gezieltere Einordnung.
• Wenn du ein Probiotikum nutzen willst, wähle eines mit konkreter Stammspezifikation und klarer Mengenangabe (KBE). Eine Angabe wie „Milchsäurebakterien“ reicht nicht, weil Effekte stammabhängig sind.
• Orientiere dich an Stämmen, die im Antibiotika-Kontext häufig untersucht wurden, zum Beispiel Saccharomyces boulardii oder Lactobacillus rhamnosus GG
• Nutze Ernährung als Basis, wenn dein Bauch empfindlich ist, und steigere Ballaststoffe schrittweise. Sehr stark fermentierbare Zusätze können bei einer schnellen Erhöhung kurzfristig mehr Gasbildung auslösen.
• Sei vorsichtig, wenn du zu einer Risikogruppe gehörst, zum Beispiel bei Immunsuppression oder schwerer Erkrankung, und lasse Warnzeichen ärztlich abklären. Warnzeichen sind starker oder anhaltender wässriger Durchfall, Fieber, Blut im Stuhl oder Zeichen von Austrocknung.

Wenn es dir um tägliche Vorsorge geht, ist die Basis fast immer eine breite Ballaststoffvielfalt aus Lebensmitteln.

• Beispiele sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, weil diese Lebensmittel unterschiedliche Fasertypen liefern und damit verschiedene mikrobielle Funktionen ansprechen können.